Kuramba kwakadzika kunofanirwa kuva chikamu chevana nguva dzose. Mushure mokunge mushure mokunge mushure memaitiro emitambo kana bhasikoro refu refu, musati mavata, kana chero nguva iyo musikana wemwana wenyu achinetseka kana akasimba, mumukurudzire kuti aedze zvishoma. Anofanirwa kutambanudza apo masumbu ake akadziya . Saka kana asina kungove achiita zvekudzidzira, anofanirwa kuita nguva shomanana - yakadai sekutamba kana kufamba kana kutamba panzvimbo.
Izvo zvinotevera kutarisa vana hazvifanirwi kuitwa munharaunda iyi. Asi kazhinji, iri pfungwa yakanaka kutambanudza musana wechipfuva wozobva kubva kumusoro kusvika kumucheto. Bata imwe neimwe kutambanudza kwemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu panguva yekudzvinyirira kana kusungwa-kwete kurwadziwa-uye kudzokorora kashoma (kushandura makumbo nemaoko sezvaanoda). Usazununguka mukutarisa, uye usakanganwa kufema.
Kana mwana wako akakuvadzwa kana kuti ari kudzidzira imwe yemutambo, bvunza chiremba wepanyama kana mudzidzisi wezvemitambo kuti aone nzira dzakachengeteka uye dzakanakisisa dzekutamba.
Pana Mwana
Izvi zvakafanirwa kunzi yoga pose (inonzi bhalasana muSanskrit) inzira yakanaka yevana kuti vatange uye / kana kupedza hurukuro yakatarisa. Kunonoka chaizvo!
Ita zvigunwe zvine zvigunwe zvinobata uye namabvi zvakaparadzaniswa. (Vamwe vanhu vanoda kugara nemabvi pamwe chete Edzai nzira mbiri kuti muone zvakanyanya kunaka.) Pfugama zvishoma nezvishoma nekubata bhudziro pasi. Hondo dzinogona kunge dziri pamativi, zvigadziko zvinotarisana kumusoro, kana kupararira pamberi pe musoro nemichindwe pasi. Inhale uye kubuda zvishoma nezvishoma uye zvakanyanya; kubata 3 kusvika ku 5 kufema.
Cat-Cow
Iyi yoga-inokwidziridzwa kutambanudzwa yakanaka kune musana uye inowedzera musikana wemimba. Tanga pamativi ose mana nemutsana uye mutsipa mune zvematongerwe enyika. Mushure unofanirwa kunge wakaita sechinhu chakaita sechinhu chepamusoro petafura. Maziso anofanira kutarisa zvakananga pasi. Inhale, siya dumbu racho pasi uye unononoka kusimudza mutsi ndokukwira. Iyi ndiyo mhou yekombe ye-pose-picture mhou inodzedzererwa neyemaputi.
Zvadaro, paunenge wanyura, simudza dumbu uye uchepese kuitira kuti mushure mutsva uite sekati. Meso anotarisa kumadziro ebhete.
Mamwe mapfumbamwe kusvika ku10 cat-mhou inotambanudza, zvino dzokera kumatunhu asina maoko-ne-mabvi.
Pamberi Yemauto Simbisa
Izvi zvinoreruka, asi zvinobudirira zvinoshanda muviri wepamusoro, mapepa, uye maoko. Simuka zvakananga nemakumbo pamwechete. Nekudzoka kwakarurama, svika zvombo zvakananga kumusoro nepamusoro, pasina kuvhara zvidhi.
Maoko anogona kugunzva kana kuparadzana. Iwe unogonawo kuita zvinyoro zvinyorwa zvekare pano. Kana ukasarudza kukotama kumashure, chengeta chinwe uye mutsipa wakasimudzwa.
Arms Wide
Ichi chiito chinoshanda masimba nemapfudzi. Imira nemaoko akatambanudza uye zvigunwe zvichitarira. Dzorera zvinyoronyoro maoko zvakare sekuti iwe unomesa bhora pakati pemakumbo emafudzi.
Zvichida, zvishoma nezvishoma tenderera maoko kuitira kuti zvigunwe zviri kutarisa. Hold; ipapo dzokai kudzokera kunzvimbo yekutanga. Tora zvakare, zvinyoronyoro kupinza zvombo zvakare. Dzokorora kashoma, nguva dzose uchifamba zvishoma.
Akabatana
Ita ruoko rworudyi rwakananga pamberi pako. Bhenza ruoko rworuboshwe uise ruoko rworuboshwe kuruboshwe rworuoko rworudyi, pamusoro peheta. Ruoko rwako rworuboshwe ruchasangana kumativi. Shandisa ruoko rworuboshwe kuti unyatsonyora ruoko rworudyi pamuviri wako kusvikira uchinzwa zvakanaka. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30. Shandura maoko uye dzokorora.
Tricep Tambanudza
Izvi zvinoshandisa musuru mushure kwemaoko ekumusoro. Simudza ruoko rworudyi kumusoro, chindwe chakatarisana kumusoro wako. Zvadaro unyorere bhokwe kuitira kuti minwe yako ibate, kana kuti kusvika kune, iyo iri pakati pekumusoro kwako kumashure. Bata chidzitiro chakanaka neruoko rworuboshwe uye zvinyoronyoro chidzokere kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumutambo wakarurama. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30. Zvadaro shandura maoko uye dzokorora.
Knee Lunge
Izvi zvingaita sokuti gumbo rinotambanudzwa, asi rinonyatsoshanda masumbu mumugwagwa. Tanga nokukotamira pamatomu kana kuti zvinyoro. Kuchengetedza musana wako zvakananga, isa rutsoka rwako rworuboshwe pasi uye unyatsomiririra mberi kusvikira bhu rakakanganiswa ne 90-degree angle (mabvi zvakananga pamusoro pemakumbo). Izvi zvinotambanudza hip kuruboshwe uye kugomera.
Isa maoko kana zvikwata pamabvi ako ari kuruboshwe kuti ugadzikane uye ubatisise kwemaminitsi 10 kusvika ku30, pasina kukonzera. Shandura makumbo uye dzokorora.
Butterfly Stretch
Vana kazhinji vanonyatsonaka pamusana pebhururu, iyo inoshanda mukati mahudyu uye inokwidza mutsara-cross pose vanogona kugara chero nguva iyo vari pasi. Izvi zvinowanzozivikanwa sechigaro cha lotus-kunyange chokwadi chenotus pose chinoda kuti tsoka nemakumbo zvigare pahudyu, izvo zvinonetsa zvikuru.
Muchigaro chinogara, isa zviso zvetsoka pamwe chete uye zvibatane nemaoko. Makumbo iye zvino ari kugadzira "butterfly" mapapirovhiri. Majoka anogona kuva pakati pemakumbo kana kupumha pamabvi. Gonyera pasi mabvi pasi kuti uwedzere kutambanudza. Kuti uwedzere musana wechipfuva, benderera mberi kubva kumusoro kwepamusoro uye usvike pahuma kumakumbo.
Straddle Stretch
Gara pasi kana tambo nemakumbo zvakasiyana. Iyo yakawanda ye straddle iri kwauri-chero chii chinonzwa uchinetseka uye chinetso chiduku, pasina kukonzera marwadzo.
Kana uchingogara pasi, benderera zvishoma nezvishoma pamusoro petsoka, ipapo kusvika pakati, ipapo kuruboshwe. Bata nzvimbo imwe neimwe kwemasvondo gumi kusvika ku30, pasina kugunun'una. Izvi zvinoshanda kumucheto kumashure, mukati mahudyu, uye hugundo (misi mikuru kumashure kwehudyu).
Quadricep Stretch
Izvi zvinotenderera huturu hwakakura huri mberi kwechidzitiro chatinoshandisa kuti tishande. Mira wakatarisana nechekumusoro kwechigaro (rusvingo kana muti unoshandawo; iwe unongoda rubatsiro rwekuenzanisa). Uine ruoko rworuboshwe pachigaro, bendai gumbo rorudyi uye mubate neruoko rworudyi. Nyoronyoroka rutsoka kusvika kumumuviri kusvikira unonzwa kutambanudza pamberi pehudyu. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30, wozoshandura makumbo.
Iwe unogonawo kuita izvi kutambanudza nemaoko ako akasiyana akabata tsoka. Icho chinotowedzera kuoma kuenzanisa nenzira iyi, asi kuva nechigaro kunobatsira.
Nzombe Tambanudza
Isa zvigaro zvako pamadziro. Simira nemagumbo rimwe pedyo nemadziro. Wedzerai rimwe gumbo shure, muchichengetedza chitsitsinho pasi, kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumhumbu musana (kumashure kwegumbo rezasi). Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30 musingaiti bouncing.
Shandura mapande uye dzokorora pane rimwe jumbo. Izvi zvinonzwika zvakanaka kana mushure mekutamba kana kufamba.
Chikamu Lunge
Izvi zvakashanda zviuno zvemukati, zvinonziwo adductors, uye mahudyu. Simuka zvakananga nemakumbo zvakaparadzana, zvakapfuura kukura kwechikafu. Bhanja gumbo rimwe kune 90-degree angle uye chengetedza rimwe gumbo rakatambanudzwa zvakananga, nezvigunwe uye zvitsitsinho zvichitaura pane anenge 45-degree angle. Inzwa kutambanudza mukati mehudyu mukati uye kubata kwemaminitsi 10 kusvika ku30. Ramba uchidzoka.
Shandura mativi uye dzokorora.
Crossover Toe Kugona
Tambanudza mushure uye zvinyundo zvigunwe. Simira nemaoko uchirembera pamasuo nemakumbo pamwe chete, nemabvi akanyanya kumira. Zvishoma nezvishoma iwe uchibhururuka kubva kumashure uye usvike kune zvigunwe nemaoko ako. Kunyatsogunzva ndezvokuda! Bata kutambanudza musinganzwisisi.
Nokuda kwekusiyana, fambidza makumbo pawakamira. Iwe unogonawo kushanda pamusoro pezvigunwe zvinogunzva munzvimbo yakagara. Nguva dzose ramba uchikotama pamabvi. Yeuka, kwete vose vanogona kubata zvigunwe zvavo. Ingosvika kusvika kwauri iwe unogona kunze kwekutambudzika. Kunetseka zvishoma kana kukanganisa kwakanaka.
Hamstring Stretch
Muchigaro chinogara, tambanudza rutsoka rworuboshwe mberi, zvigunwe zvinotarisa. Bhenza gumbo rorudyi uye uise rutsoka rwetsoka rwerudyi pamabvi kana mukati memhudyu wegumbo roruboshwe. Ita mberi kune zvigunwe zvetsoka rweruboshwe kusvikira iwe uchinzwa hutenderedzwa (iwe musasa wako mushure uri kumashure kwehudyu yako). Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30 musingaiti bouncing.
Shandura makumbo uye dzokorora. Uku kutaridzika dzimwe nguva kunonzi kudengenyeka kwechigadziro sezvo ichienzanisa nzvimbo yemumhanyi wemakumbo sezvo ichikwira pane chinetso.