Ko kudya kwevganisi kunobatsira kubereka here kana kuti nguva yako yekuzvitakura?
Iwe unogona here kuva nemakumbo uye kutakura pamuviri wakanaka? Pane njodzi dzekubata pamuviri here? Uye zvingaita here kuti zvirwere zvive nekutora kubereka kwako? Mhinduro dzacho hongu, hongu, uye hongu.
Iwe unogona kuchengeta kudya kwevgan uye kuva nepamuviri hwakanaka. Zvisinei, kudya kwevgan kunoita kuti uwane pangozi yezvimwe zvirwere zvekudya, izvo zvingakuvadza mwana wako kana zvisina kuvharwa, uye zvinogona kukukanganisa kubereka kwako paunenge uchiedza kubata pamuviri.
Vanenge 5 kubva muzana yevanhu vari muUnited States vanozviti ivo pachavo sezvirimwa. Zvishoma (asi zvichiri kukosha) 2 muzana yevanhu vanozviona sezviputi. Iko inofungidzirwa mamiriyoni matanhatu emagetsi. Vekudyara vanorega nyama, asi vanogona kudya mazai kana mazai emisi. Vegans, kune rumwe rutivi, ngwarira mhuka dzose dzemhuka.
Kuziva zvinetso zvekudya zvekudya kwevganji, kuramba uchizarurirwa kuwedzera uye zvinokwanisika kudya kwechikafu, uye kunyatsotarisa izvo iwe unodya ndizvo zvinoita kuti ubudirire kuwirirana veganism nekubereka uye pamuviri.
Zvimwe zvinogona kuisa njodzi dzisingabatanidzi mhuka yemhuka muKubata
Mashoko akanaka ndeokuti hapana kudya kwezvirimwa kana kudya kwevganji kwakaratidzwa kuwedzera chero kukanganisa kwakakomba kwepamuviri kana kuti kuwedzera njodzi yekuremara kwakakomba kwakanyanya, chero bedzi chero B-12 uye iron-inoshaya anemia inongororwa uye inogadziriswa.
Izvozvo zvakati, avo vasingagoni kugadzirisa izvi zvinokanganisa zvinokonzerwa nehutano zvingave vari pahuwandu hwehutano hwekuzvitakura nekuremara kwekuzvarwa.
B-12 kushayikwa panguva yechirwere kunogona kuwedzera njodzi yeeural tube kuberekwa kukanganisa uye zvingangotungamirira kukuvhiringidzika kwepfungwa. (Zvimwe pamusoro apa iri pasi apa.)
Anemia panguva yekuzvitakura yakajairika, kunyange pakati pevaya vanodya mhuka dzemhuka. Vegans vari pangozi yakawanda-yakawedzerwa yekuvandudza chirwere chekushaya ropa. Kuora muviri kunogona kuwedzera njodzi yako yekuberekwa kwenguva yakareba, kuva nechecheche-kuberekwa-mucheche mwana, kana kuva nemwana ane njere kana kuti kunonoka kukura.
Sezvo amai, kuderedza chirwere chepanyama kunowedzera dambudziko rako rekuona kudengenyeka kwepasipo nekupara kwako kunoda kuwedzerwa ropa mushure mokuberekwa.
Imwe inogona (asi kwete kutungamira) inoshushikana kuti izive nezvekudya kwevgan ndeyekuti pane dzimwe nguva, mhirizhonga inofambidzana nemamwe maitiro ekugadzirisa kudya. Zvichida kuti zvirume zvinosanganiswa nemafuta-mbiriso, maitiro macrobiotic, kana zvimwewo zvakanyanya-kuderedza zvokudya zvako, izvi zvose zvinowedzera dambudziko rekushaya zvokudya kana kukanganiswa kwekoriori.
Kana iwe uri mhuka uye uine zvimwe zvipingamupinyi zvekudya, zvakakosha zvikuru iwe unosangana neanestiti.
Chikonzero Nei Uchifanira Kuva Nechokwadi Kuti Uwane Zvakakwana B-12
B-12 yakaoma (kusingaiti) kuti uwane kudya kwevgan. B-12 inowanikwa chete kubva kumhuka. Kune vegans, izvi zvinoreva kubatsiridza uye kudya zvokudya zvakasimbiswa. Vekudyara vangave vakakwanisa kuwana zvakaringana B-12 kubva pakuchi uye mazai, asi zvinowedzera zvinowanzotaurwa.
Iwe unogona kunge uchiziva kuti folate (folic acid), imwe B-vitamin, inobatsira zvikuru mukuvandudzirwa kwehuropi hwe fetal uye musipinha. Zvakawanda zvezviitiko izvi zvinowanzoitika kare kare pakuzvitakura, zvichida mudzimai asati aziva kuti ave nemimba.
Iko vanhu vakawanda vasingazivi ndeyekuti B-12 inogona kuve yakakosha sehutano muhutano hwehupfumi nehukukura kwehutusi.
Maererano neWorld Health Organisation , mazinga e-B-12 anogona kuwedzera mungozi yehutachiona hwekuberekwa kwemawere.
Uyewo, vana nevana vaduku vane B-12 kukanganisa kunogona kutambura nemigumisiro yenguva refu. Izvi zvingasanganisira kukurumidza kunonoka kwekusimudza, kupera kwekugadziriswa kwebasa, nekushaya chikoro kuchikoro. Imwe tsvakurudzo yakawana kuti vana ava vangazombofi vakanyatsogadzikana kubva mukukanganisa kwakaitwa.
Ndokusaka zvakakosha kuti vakadzi vose vezera rekubereka vanowana zvakakwana folate uye B-12 mukudya kwavo. Nyaya inobva pakudya magima mashizha, mashizha, broccoli, uye nyemba uye lentils. Zvokudya zvine utano zvakanaka zvinofanira kunge zvakapfuma mune zvekudya izvi.
Kuti uwane zvakakwana B-12, chikwata chichawedzerwa. Iwe unogona kuwana zvakakwana kubvira pawakatangira, kana chiremba wako angakurudzira imwe yakasiyana kana yezve B-yakawanda kana B-12 kuwedzera. Taura nemukadzi wako gynecologist pamusoro pezvakanakisisa zvamunogona.
Kudzivisa Utsi-Kushaya Njodzi Anemia seVegan
Sezvambotaurwa pamusoro apa, imwe njodzi yezvokudya zvine vegan kana kudya kwezvokudya zvinowedzera kuwedzera kwesimbi-kushaya simba anemia. Paunenge uchiedza kubata pamuviri, kupera ropa kunogona kuwedzera mukana wako wekutarisana nezvinetso zvekuvhota uye kusagadzikana. Chirwere chepamuviri panguva yekuzvitakura chinogona kukonzera matambudziko amai nevana.
"Zvakajairika kuti vakadzi vawane chirwere chekushaya ropa panguva yekuzvitakura," akadaro Yaffi Lvova, nyanzvi yezvekufa. "Izvi zvinowanzova nehanya mune zvezvinomera uye vegan kubvira apo [kwete-heme] simbi inopedzwa muzvokudya zvakasimwa haisi kunyatsoshandiswa zvakajeka sezvinoita heme iron (iron kubva kune imwe mhuka)."
Iko kune miti yakabva kune zvese zvesimbi. Asi sezvakatsanangurwa naLvova, chimiro chesimbi chinoratidzika. Miti yemiti yesimbi haisi iyo heme iron. Mumuviri haashandisi fomu iyi yesimbi zvakanyatsonaka sezvinoita mhuka yakagadzirwa nemhuka. Kuti uderedze njodzi yako yekuita chirwere chekushaya ropa semhepo, iwe unoda kuisa zvokudya zvakakwirira mune zvisiri-heme iron mune zvekudya zvako zvezuva nezuva uye udye zvakagadzirwa ne vitamin C panguva imwecheteyo kudya. Kubatanidza vitamini C nemidziyo yakawanda yesimbi-inobatsira nekugadzirisa simbi.
Zvokudya zvekudyara izvo zvakakwirira musimbi zvinosanganisira:
- Mbeu dzakasimbiswa
- Nyemba
- Lentils
- Nuts uye mbeu
- Zvibereko zvakaoma
- Mirima mashizha masima
- Quinoa
- Molasses
- Peanut butter
- Brown rice
- Tofu
Nokuda kwezvokudya zvako zvevhitamini C, funga kufarira zvigadzirwa zvesimbi-zvinomera pamwe chete ne:
- Girazi remvura yemarangi
- Strawberries
- Pineapple
- Brussels inomera
- Kiwi
- Yellow bell pepper
Chiremba wako anofanira kunyatsocherechedza dare rako uye chirwere chekushaya chirwere chekushaya chirwere chekushaya ropa nekuongororwa ropa nguva dzose panguva yekuzvitakura. Asi iwe unofanirwawo kunge uri kutarisira zviratidzo zvekushaiwa. "Zviratidzo nezviratidzo zvehuta-kushaya simba anemia zvinosanganisira kuneta uye kushaya simba, kupfupika kwemhepo, ganda rakapfava kana ruvara, ruvara rutsvuku, ruoko rwakaoma uye tsoka, uye musoro," anotsanangura kudaro Lvova.
Kana iwe uchisimudzira anemia, chiremba wako anogona kupa chirongwa chekuwedzera.
Zvimwe Mishonga Inoda Kushanyirwa Kunokosha MuMuganhu Wezvokudya
Kudzidza kudya kune zvakaoma. Tinoziva kuti kusakwana kwezvibereko zvakadai sepfupi B-12, folate, uye iron zvinogona kukonzera kukanganisa kwakakomba. Asi isu hatinyatsozivi kukanganisa kwakakwana kwehumwe hutachiona husina simba, kunyanya kana hunoenda kune veganism uye zvinodhaka. Ikoko hakusi kukwana kwakanyatsotsvakurudza.
Tinoziva kuti kudya kwakashata panguva yekudzivirira (pasinei nokuti amai vanodya zvibereko zvemhuka here kana kwete) zvinogona kukanganisa utano hwenguva refu yemwana. Asi kunyatsoita sei uye nei zvakakosha kuona.
Pasi pane mishonga kana zvikamu izvo zviratidzo zvinogona kuoma kuti zviwane pasina kuwedzera kwekuedza kana kuwedzera.
Protein
Kune zvakawanda zvezviganza zvepuroteni, kusanganisira nyemba, lentiy, uye mbeu dzose. Dambudziko harisi kuti iwe haugone kuwana mapuroteni akakwana nevekudya ve vegan, asi kuti kana usingachenjeri uye kutarisira, unogona kukanganisa nyore nyore kuwana zvinodiwa zvako zvekudya.
Nokuda kwekurera pamuviri, unoda magiramu 71 emapuroteni zuva rega rega. Nzira yakanakisisa yekuziva kuti uri kuwana zvakakwana ndeye kutora mavhiki mashoma kuti uverenge uye kunyora pasi kudya kwako kwekudya. Mabasa akawanda ekudya zvinogona kukubatsira neizvi. Zvadaro, iwe uchaziva kana mapuroteni ako anoda zvinoonekwa kana kwete.
Izvi zvinotonyanya kukosha kana iwe uine mimba yakawanda. "Mapuroteni anoda zvechokwadi anokwanisa kusangana nemiti yemidziyo kana vegan," anotsanangura kudaro Lvova. "Asi apo izvo zvinoda kusvika pedyo nemagiramu 100 pazuva nokuda kwepamuviri, utano hunogona kuongororwa kuti huve nehutano hwakanaka amai nevana."
Izvo zvakare pfungwa yakanaka yekuve yakatarisa zviratidzo zvekusawana mapuroteni anokwana. "Kana mukadzi akaderera nepuroteni, angave aneta, asingatauri mafungiro, kufunganya kwemafungiro, kurwara kwakakuvara kurapa, pakati pezvimwe zviratidzo," anodaro Lvova.
Vitamin D
Mishonga yakanakisisa yemuviri we vitamini D ndeyehove hove (cod, saumoni, sardines) uye mazai evha. Vitamini D inowanzonowanikwa mumukaka wakavakirirwa, kusanganisira mukaka wakaita seamamondi uye soy. Asi haasi mimwe mishonga yakawanda ine mazana ehuwandu e vitamini D.
Low vitamin D maitiro akabatanidzwa nekushaya vana mune zvimwe zvidzidzo. Imwe tsvakurudzo yakawana kuti vakadzi vane mazinga epamusoro e vitamini D vainyanya kuve nehutachiwana hweHIV.
Munguva yekuzvitakura, vitamini D inokosha kuti mwana wako ave nehutano hwakanaka. Vitamin D inoshaya inobatanidza nehuwandu hwehutachiona hwe preeclampsia. Vegans vanogona kuoma kuwana zvokudya zvakakwana-zvinobva pa vitamini D, uye saka vanofanira kuva nechokwadi chokuti vanogara vachigara zuva uye vangada kuwedzera. Taura nechiremba wako pamusoro pezvakakunakira iwe.
Calcium
Vakawanda vevanhu vasiri vegan vanowana zvinodiwa ne calcium kunyanya kubva mumiti yemiti. Izvozvi, zvisinei, zvinokwanisika kuwana calcium kubva kumiti yemichero. Inongoda kungwarira kudya kwakanaka (uye kusanganisira huwandu hwezvokudya izvi).
Kutsvakurudza kwakawana kuti vakadzi vanosanganisira mikhiqizo yakawanda yemishonga muzvokudya zvavo vakanga vashoma kuti vave ne endometriosis uye zvishoma kuti vangave nezvinetso nehovulation. Panguva yekuzvitakura, calcium inonyanya kukosha pakukura kwemapfupa emwana nemeno.
Zvokudya zvakasimwa zvakagadzirwa mu calcium zvinosanganisira mukaka wakawanda wemukaka, pinto, tsvuku, uye nyeupe nyemba, bok choy, broccoli, kale, sipinashi, uye mbatata.
Zinc
Zvokudya uye zvegungwa zvine nzvimbo dzakakwirira pane zinc, asi iwe unogona kuwana zinc kubva pamiti yakasikwa. Zinc inokosha kumurume kubereka. Nyokwe yakadzika inogona kukonzera kuwedzera kwema sperm uye kusanana kwehomoni. Zinc yakawanikwa zvakare kukurudzira IVF kubudirira apo vakaroorana mukurapa vakatora kuwedzera.
Kusawana zinc yakakwana panguva yekuzvitakura kunogona kutungamirira kuhutachiwana hwekurera, kuwedzera njodzi dzehutachiona (izvo zvinogona kuwedzera kungozi yebasa risati rapera), uye zvinokonzera kuberekwa kunorema. Zvimwe zvinokonzerwa nezvirimwa zvakasikwa zvakapfuma muzinc zvinosanganisira maharan, nuts, mbeu, oatmeal, uye zviyo zvakasimbiswa.
Chimwe chinetso chevhegi ndeyekuti kuvhara zinc kunogona kudziviswa nezvokudya zvepamusoro pemaptates. Izvi zvinosanganisira zviyo, marimu, uye mbatatata, zvose zvinowanikwa zvekudya vegan uye (zvimwe) nzvimbo dzezinc. Nemhaka yeizvi, vhegi dzinogona kudikanwa kuti dzive nechinangwa chekudya kwepamusoro kwezinc yakawanda pane vasiri vegans.
Omega-3's
Nhamba imwechete inonzi omega-3s ihove, iyo haisi iyo yakanakisisa yevhegi kana vezvinomera. Omega-3s, DHA, uye EPA inokosha muhutano hwehuropi. Kutsvakurudza pamakonzo kwakatoona kuti omega-3 fatty acids inogona kuita basa kune vose varume nevakadzi vanobereka, asi izvi zvinenge zvisati zvambowanikwa mukutsvakurudza kwevanhu.
Munguva yepamuviri, kuwedzerwa kwe omega-3s, EPA, uye DHA kuderedza dambudziko rebasa risati rasvika, kuwedzera kuberekwa, uye kuderedza ngozi ye preeclampsia. Zvinogona zvakare kuti omegas inobatsira mukuvandudza kuropi ye fetal.
Mushure mekuita pamuviri, mazinga mashoma e-omega-3 anogona kuwedzera dambudziko rekudengenyeka kwemashure. Omega-3s mukudya kweamai kunokosha munguva yekuyamwisa, zvakare. Vacheche vanaamai vane hutano hwakanaka hwe omega-3s vakavandudza kuona nekugadzirisa, uye zvichida inogona kunge iri pangozi yepamusoro yekudzivirira kuora.
Mafuta nemafuta zvinowanzotaurirwa zvisarudzo zvevhegi, asi zvidzidzo zvakawana kuti hazvichinji nguva dzose mumutumbi. Izvo zvakanaka vegan omega supplement inoratidzika kuva microalgae mafuta. Izvi zvinogona kudhura, asi zvakakodzera kukosha kwehutano.
Iodine
Iodine inonyanya kuwanika mune zvegungwa uye mumiti. Zvidzidzo zvakawana kuti vakawanda vanodyara vanowana iodine yakakwana, asi zviputi zviri pangozi yekushaikwa.
Paunenge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge, hauna kuwana iodine yakakwana inogona kukanganisa hutano hwe fetal. Vegans vanofanira kuva nechokwadi chekushandisa munyu wei idizedhi, uye vangada kuwedzera. Zvisinei, nokuti iodine yakawandisa inogona kuva dambudziko, zvakanakisisa kutaurirana nachiremba wako usati wawedzera.
Mvura Yakasvibiswa Nenzira Isina Utano Nzira
Vanhu vazhinji vanofungidzira kuti vegan kana kudya kwezvirimwa zvinenge zvichingova zvoutano. Pashure pezvose, mudzi wemashoko acho ose ndeyezvirimwa.
Izvi hazvisi nguva dzose. Kuti uwane makorikwani akakwana, vegans nevarimi vanogona kuwana ivo pachavo vachidya chingwa chakacheneswa uye pastas. Kuneta uye zvirwere zvemangwanani pahutachiona zvinogonawo kutungamirira kuvimba zvakanyanya pamapakiti, e-carb foods.
Panyaya yepaketti ye carbs uye michero yakawanda yakakonzerwa yezviyo, Dr. Anita Sadaty anoti, "Kuwedzera pakuva nemuviri-varombo, [idzi marudzi ezvokudya] zvinogona kukonzera njodzi yegestational chirwere cheshuga."
Mhinduro yacho? Kunyatsocherechedza kudya. Kuita zvakanyanya kuedza kuisa zviyo zvakakwana, zvizhinji zvemiriwo, uye utano hwakanaka hwemavheni-mapuroteni akaita senyuchi, makungu, uye lentils. Kungoziva kuti "vegan" hazvirevi kuti "utano" inogona kukubatsira kuti uyeuke kuita sarudzo dzakawanda.
Shoko Rinobva Kunyanya
Zvokudya zvezvirimwa zvinobatsira zvakawanda, kusanganisira kuderedza dambudziko rako rekuwedzera kweropa, chirwere chemwoyo, chirwere chemagetsi, uye mamwe kanzira. Vekudyara vemazuva ano vanoitawo kunge vari pakurema kwakasimba. Kudya miriwo yakawanda, utano hwakakwana, uye michero inogona kubatsira chero upi noupi uye nekuedza kubata.
Zvisinei, kudya kwevgan kunoshaya kana kuderera mune zvimwe zvinovaka muviri. Kuti uve nechokwadi chokuti une pamuviri wakanaka uye mwana, taura neboka rako rehutano nezvehupenyu hwako hwekudya. "Bato rezvehutano rinofanira kugara richiziva chero chinhu chinogona kukanganisa pamuviri uye pamuviri, kusanganisira kusarudzwa kwezvokudya, chero chikafu chekudya kana kuwedzera kwezvokurapa-kunyange zvese zvinowedzera zvakadai semishonga yemishonga yemishonga uye remishonga yemapurisa," anodaro Lvova.
Vanhu vanosarudza kudya vegan kune zvikonzero zvakasiyana-siyana. Mune mamwe mamiriro ezvinhu, mishonga kana zvinomera zvinogona kusarudza kusunungura zvigadziro zvavo zvekudya pavanenge vachiedza kubata pamuviri kana panguva yekuzvitakura. Izvi zvinogona kureva kusanganisira hove duku (pescetarianism) kana zvimwe zvigadzirwa zvezvipfuwo, kana kutowedzerawo nyama dzimwe nguva, pane kudya kwavo.
"Kunyangwe kusanganisira chidimbu chepuroteni yemhuka muzvokudya kuchawedzera kukura uye kushandiswa kwesimbi nemamwe micronutrients-kunyange kuvandudza kushandiswa kwesimbi kubva kune zvisiri mhuka, izvo zvichabatsira kuvandudza hutano paunenge uchiedza kubata pamuviri uye panguva yekuzvitakura, "Anodaro Lvova.
Kana ukasarudza kuramba uchiita zvirwere paunenge uchiedza kubata pamuviri uye panguva yekuzvitakura, zvinokurudzirwa kuti unobvunzurudzawo nemuchina wezvokudya, uyo anogona kukubatsira kuwana izvo iwe nemwana wako zvinoda.
> Sources:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability uye zvinogona kushandiswa zvezvinyorwa zvemiti yemafuta omega-3 fatty acids: kudzokorora mabhuku. " Crit Rev Rev Sci Nutriti . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Nutrition. Inobvunzurudza yeEndaneti January 14, 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Utachiona hweVhitamine D uye kusagadzikana: mazano kubva kune in vitro fertilization. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 Aug 14.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. panacea? Kuongorororwa kwenhoroondo yakarongwa. " BJOG . 2015 Nhasi; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 pakati pezvirimwa: Chimiro, Kuongorora uye Kuwedzera. " Nutrients . 2016 Nov 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Inobvunzurudza yeEndaneti musi wa23, 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Kudya kwepakutanga kunosanganiswa nemukana wokuramba uchiita pamuviri kuvakadzi vari kurwara neVIV / ICSI. " Hum Reprod . 2012 Aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 May 15.