Postpartum Exercise Routine

1 -

Zuva Rimwe Rokutanga Rokuvhiya Rokuvhima

Mazuva ana mana ekugadziriswa kwemazuva ekutanga akange agadzirwa neOlympic Gymnast uye Murayiridzi Wega, Mihai Bagiu, AFAA, nokuda kwemukadzi wake wokupedzisira. Akatipa mvumo yekuisa basa rake pano. Ndinotarisira kuti unofara navo apo iwe unodzokera kunzvimbo yako yepakutanga. Iwe unofanirwa kuve nechokwadi kuti une chibvumirano kubva kuna chiremba wako kana mukuberekwa usati watanga chero postpartum exercise routine.

Yeuka kunwa mvura kunenyota uye iva nechokwadi chokuti une utano hwakanaka .

Zuva Rimwe

Iwe unogona kuita chiitiko ichi nemaviri-mapaundi emasikisi esirivha kana kunze.

1. Leg Extensions 2 seti 40
   Ita pamusana wako, pfugama remakumbo uye uwedzere ivo kumeso. Iwe unofanirwa kunzwa izvi mumutambo wako / mberi kwehudyu / pedo nemabvi ako.
2. Mheto Curl 2 masero makumi mana
   Mira pedyo nemadziro (pane bhuku refoni nokuda kwemarefu akareba. Batisisa rusvingo, asi usamira). Gumbo rebhende kusvika pane rako uye uwedzere iyo yose, netsoka kushanduka. Iwe unofanirwa kunzwa uchinge uchipisa kupisa / shure kwehudyu, butt.
3. Adductors 2 masero makumi mana
   Ita kumashure, makumbo akawedzerwa kure uye pamwe chete. Vhura makumbo kuti usvike uye uvhare. (iwe haufaniri kutengesa zvakadzika, zvakanyanya sezvaunokwanisa uye kuitira kuti iwe unzwe uchigadzirira mukati mako gumbo musungo)
4. Abductors 2 seti 20
   Isa parutivi, makumbo maviri akadzikamisa zvishoma. Simudza rutsoka rwepamusoro zvishoma kumusoro uye ruchidzokera pasi. Iva nechokwadi chokuti tsoka yerutsoka yauri kusimudza yakarurama, kana yakabuda kana kuti in. Unofanira kunzwa izvi kunze kwehudyu yako.
5. Mhuru 2 setsva makumi mana
   Mira nemakumbo pamwechete (unokwanisa kubata rusvingo kana uchida) uye enda kune tiptoe (kana zvakakwirira sezvaunogona). Iva nechokwadi chekuti iwe unomutsa zvitsitsinho zvako kuti zviuno zvako zvigare mumutsara (usatendera zvikwama zvichiwira mukati kana kunze). Iwe unofanirwa kunzwa izvi mumhuru dzako.
6. Toe Taps 2 seti 50
   Mira, tongai tsoka imwe panguva imwe, kusimudza zvigunwe. Iwe unogona kuita izvi nokukurumidza. Iwe unofanirwa kunzwa izvi mumoyo mako.
7. Mhembwe 2 masero makumi maviri
   Mira, dzoka shure nega rimwe nerimwe, kamwe kamwe panguva. Iva nechokwadi kuti haufaniri kutsika rutsoka rwegumbo riri mberi uye iva nechokwadi kuti unobata mabvi pasi pegumbo iwe unotevera shure. Rimwe gumbo rimwe nerimwe. Kuruboshwe, kurudyi, zvichingodaro. Iwe uchanzwa izvi muhudyu mako.
8. Crunches 50
   Dzokera shure, bendama mabvi, maoko pamudumbu mako. Simudza musoro wako nemapfudzi akakwana kuti ubvise pasi. Edza kusashandisa mutsipa wako / musoro kuti ikubatsire kusimudza. Iwe uchanzwa uchipisa tsvina idzodzo!

2 -

Zuva repiri rePaspartum Exercise Routine

Iri izuva rinokurumidza uye rakanaka!

1. Crunches 2 masero makumi maviri
   Dzokera shure, bendama mabvi, maoko pamudumbu mako. Simudza musoro wako nemapfudzi akakwana kuti ubvise pasi. Edza kusashandisa mutsipa wako / musoro kuti ikubatsire kusimudza (zvakaoma zvikuru! Kunyanya kubva mudumbu rangu rakanyorova!). Iwe uchanzwa uchipisa tsvina idzodzo!
2. Crunches w / gumbo rinokwidza 2 seti 20
   Pinda panzvimbo yekutengesa, asi wedzera makumbo ako kuitira kuti makumbo ako ave zvishoma kudarika zvishoma. Sezvaunotsika, simudza rimwe gumbo, uchigadzirisa rimwe gumbo pamagetsi. Iwe uchanzwa izvi mumudumbu mako pasi uye pedyo nenyundo.
3. Kudzorera crunches 2 seti 15
   Dzokera shure mushure mokumanikidzwa, simudza makumbo ako kubva pasi (saka iwe wakaneta). Chinhu chakakosha ndechekusimudza mabvi ako kumapfupa, kusimudza chibvu kubva pasi. Iwe uchanzwa uri mudumbu rako rezasi.
4. Kugunzva ne torso chiito 2 seti 10
   A) Kupwanya nzvimbo, kuyambuka gumbo rorudyi kune kuruboshwe, gumbo rakabuda. Kuruoko rworuboshwe mushure memusoro wako. Ikozvino, ita kuti utende uye usimudze torso yako saka ruoko rworuboshwe runosvika kumabvi akarurama ndokudzokera pasi.

   B) Ramba uri kuruboshwe mushure musoro. Muchinjikwa wegumbo kuruboshwe. Ikozvino simudza toros kune kunze uye uende kumabvi ari kuruboshwe. a + b = 1 yakagadzika, dzokorora kune rumwe rutivi.

3 -

Zuva rechitatu rePaspartum Exercise Routine

Nhasi ihondo. Iwe unogona kushandisa zvitatu-mapaundi masero kana kusimudza chimwe chinhu.

1. Bicep inovhara 2 masero makumi mana
   Kubva pane zvombo pamativi ose zvakasimudzwa, simudza maoko kuitira kuti hukomba hukwanise kuvhara (zvigwenga kumusoro, ruoko rwerudyi) (gara kana kumira) Uchanzwa izvi mu bicep yako uye zvichida mazamu ako.
2. Tora zvikwata zviviri zve 25
   Ruoko rumwe panguva. Wakamira pamubhedha kuitira kuti zviuno zvako zvive makumi mapfumbamwe, dzoka zvakananga, ruoko rwako kurutivi rwako kuitira kuti ruoko rwako ruve rwakakosha. Kuchengeta muromo wako kune rumwe rutivi rwako, bendekera murara wako kuratidzika uye kumashure (rudzi rwekuita kupinza) Iwe uchanzwa izvi kumusana wesimba rako.
3. Hammer curls 2 setsama makumi maviri
   Simira, maoko kune rumwe rutivi, zvigunwe (bend) kusvika kune-90-degree angle, ramba uchinge wakananga (zvimiti mumichindwe), zvisikwa kune rumwe rutivi. Itai zvombo zviviri panguva imwe chete. (Iwe uchanzwa zvakare zvakare mu bicep)
4. Musoro unofanirwa kuwedzerwa 2 masero makumi maviri
   Arms kumusoro, maoko pamwechete. Bend rinosungira maoko saizvozvo achienda kumashure kwepamusoro uye anowedzera kusvika. Iwe uchanzwa uri shure kwemaoko ako zvakare.
5. Pamberi, mberi, shure kwechikwata chechitotoid 1 sendima 20 (chiito chega chega)
   A) Maoko kune rumwe rutivi akasimudza zvakananga kune zvakananga kumativi ako.

   B) kusimudza ruoko rumwe panguva imwe kubva kune rumwe kusvika kune yakananga pamberi pako.

   C) kupeta zvishoma pamakumbo, kukotama kuti uve nemauto kutanga. Vamutsire kune rumwe rutivi uye zvakanyanyisa. Iwe uchanzwa uyu uyu mushure mako uye kumashure kwezvombo.

6. Mafudzi emakumbo 1 seka 20
   Bend maoko maoko akadaro ari pamafudzi ako uye anowedzera kusvika. Iwe uchanzwa uri pamusoro pemapfudzi ako.

4 -

Zuva rechina rePutpartum Exercise Routine

Bofu uye kumashure kwekudzidzira nhasi.

1. Push-Ups 2 masereji gumi
   Pinda mukusimudza-shanduka, kupfugama namabvi, zvombo zvishoma zvakakura kudarika zvakareba zvakaparadzana uye zvakakwirira kudarika mafudzi (mune mamwe mazwi usazviisa kunyange w / mapepa). Ramba uchidzoka zvakananga, chiuno chakanyatsojeka, enda pasi kusvika iwe unogona kubuda / kurasikirwa nefomu. Ndakanzwa izvi mumimba mangu pamwe chete nezvisungo uye maoko.
2. Shanduro "Row" 2 masero makumi maviri (Inogona kushandisa 10lb kuyerwa)
   Unosendamira pamubhedha panzvimbo imwechete sechiito chekudzidzira kubva zuro. Iwe uri kuzoputira ruoko kubva pakananga kusvika pasi. Iwe uchanzwa uri mu bicep uye mapepa.
3. Incline Presses 2 masero makumi maviri (5bbs mune rumwe ruoko)
   Uine mitsipa inopikisana nemubhedha, ita kuti uende uye unamire pamusoro payo nemakumbo pamberi pako. Kubva pamaoko akafukidzwa nemapfudzi, shingairira kusvika kumusoro uye uise maoko pamwechete. Iwe uchanzwa uri mufudzi rako.
4. Bent over "Rows" 2 sezvikamu gumi nemashanu (5bbs muruoko rumwe)
   Gara pamubhedha, sendamira pamakumbo ako, chifuko chizorora pamakumbo ako. Maoko pamusoro pedenga, kusimudzira maoko kumativi kumativi akarembera. Iwe uchanzwa izvi mukati mako.
5. "hapana-zita" 2 seti 20 (5lbs)
   Gara pasi, maoko pamusoro pamusoro wako, maoko ose akatakura uremu. Simudza zvombo kuti uende uye udzoke pasi. Ndakainzwa mumapfupa uye mudumbu.
6. Kugunzva w / gumbo rinokwira 1 seti 30
   Pinda panzvimbo yekutengesa, asi wedzera makumbo ako kuitira kuti makumbo ako ave zvishoma kudarika zvishoma. Sezvaunotsika, simudza rimwe gumbo, uchigadzirisa rimwe gumbo pamagetsi. Iwe uchanzwa izvi mumudumbu mako pasi uye pedyo nenyundo.

Unogonawo kufara kuita yoga kana kufamba.